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Qué es esta app y cómo usarla
Esta app traduce una prescripción basada en porcentajes de la 1RM (PBT) a una prescripción basada en la velocidad de ejecución (VBT). La ha diseñado Javier Peña, preparador físico, a partir de las relaciones carga-velocidad publicadas en la literatura científica.
Objetivos
- Ajustar la carga de cada sesión al estado real del deportista, usando la velocidad de la primera repetición.
- Controlar la fatiga de cada serie mediante la pérdida de velocidad.
- Estimar la 1RM sin necesidad de un test máximo.
Cómo usarla
- Elige si vas a trabajar fuerza convencional, levantamientos olímpicos o saltos con carga.
- Fuerza convencional, pestaña Prescripción: selecciona el ejercicio, las series, el %RM, las repeticiones y el umbral de fatiga (alto, medio o bajo). La app te da la velocidad objetivo de la primera repetición, el rango de velocidad, y la pérdida de velocidad y la velocidad a las que cortar la serie.
- Fuerza convencional, pestaña Estimar 1RM: introduce el peso levantado y la velocidad de la mejor repetición de la serie. La app te da la 1RM estimada y las cargas para cada %RM.
- Levantamientos olímpicos: elige el levantamiento e indica si tienes datos de un test de cargas. Sin test, la app te da la velocidad pico media para cada %1RM y, si conoces la 1RM, la carga. Con test, introduce de 1 a 4 cargas con su velocidad pico y la app estima la 1RM y la velocidad objetivo para el % que elijas. En la cargada, el envión y la arrancada por altura, la velocidad a 1RM sale de la altura del deportista, por lo que necesitan test para prescribir.
- Saltos con carga: indica si el deportista salta al menos 30 cm sin carga, elige la barra y anota su masa corporal. Con un test de 2 cargas obligatorias (y hasta 2 opcionales), la app calcula la carga con la que salta unos 20 cm (carga de referencia); sin test, la estima a partir de la masa corporal. Después da, para cada uno de los 10 niveles de González-Badillo, los kilos y la velocidad pico objetivo.
- Con el botón Compartir resultado puedes copiar o enviar un resumen de la prescripción.
Mide siempre la variable que indica cada ejercicio: MPV, velocidad media o, en los olímpicos y los saltos con carga, velocidad pico. Los valores son medias de grupo, así que tómalos como punto de partida y ajústalos con los datos de cada deportista.
Cómo se calcula
- La velocidad objetivo es la media de grupo para ese %RM según la fuente de cada ejercicio. El rango toma el %RM ±2,5 %.
- Las repeticiones máximas salen de la misma ecuación que la calculadora original: 79,002·%² − 172,65·% + 94,683, igual para todos los ejercicios (por debajo del 67 % extrapola).
- La pérdida de velocidad de corte usa la tabla de sentadilla para el tren inferior y la de press de banca para el superior (González-Badillo et al., 2017; Rodríguez-Rosell et al., 2020). Redondea siempre hacia abajo y, si la fatiga es excesiva en sala, reduce un 5-10 %.
- Umbral de fatiga: «Alto» usa la pérdida de velocidad de la tabla; «Medio» la multiplica por 2/3 y «Bajo» por 1/3 (por ejemplo, 30 % → 20 % → 10 %). Con umbral medio o bajo la serie se corta antes de completar las repeticiones programadas; el nivel de esfuerzo se sigue calculando con las repeticiones programadas.
- Velocidad de corte = velocidad de la 1.ª rep × (1 − pérdida de velocidad). Se calcula con la velocidad media del grupo; en sala, aplícala sobre la velocidad real de la primera repetición del deportista.
- Effort Index = velocidad de la 1.ª rep × pérdida de velocidad (%). Nivel: < 50 % de las reps posibles bajo, ≤ 65 % medio, ≤ 80 % alto, > 80 % máximo.
| %RM | Carga | Velocidad |
|---|
Usa la mejor repetición de una serie con una carga de al menos el 50-60 % y mide la misma variable que indica la etiqueta del ejercicio (MPV o velocidad media).
1 · Deportista y levantamiento
¿Tienes datos de un test de cargas?
| %1RM | V. pico |
|---|
2 · Test de cargas → 1RM estimada
Ligera: hacia el 50 % de la 1RM. Pesada: hacia el 80 %. Con el método de 2 cargas, la pesada debe quedar a menos de 0,30 m/s de la velocidad a 1RM y la ligera, entre 0,40 y 0,60 m/s más rápida que la pesada (García-Ramos, 2024). En la arrancada, eso es una pesada del 80 % o más y una ligera del 45-55 %.
Intermedia: hacia el 65 %; afina el perfil. Muy pesada: hacia el 90 %, solo si el deportista tiene buena técnica y está en buen momento; es la que más precisión añade a la 1RM. Déjalas vacías si no las haces.
Se rellena con el valor por altura; cámbiala si conoces la del deportista.
3 · Prescripción
1 · Requisito
¿El deportista salta al menos 30 cm en un CMJ sin carga?
Según González-Badillo (2023), quien no salta 30 cm en un CMJ sin carga no debería hacer el test de carga. Vuelve a evaluar el CMJ más adelante. Con 5-10 kg, usa una barra ligera, mancuernas o un chaleco: una barra olímpica o hexagonal ya pesa 20 kg.
2 · Barra y carga de referencia
Todas las cargas de la app son totales: barra + discos. Anota el peso real de tu barra; según el modelo, una barra hexagonal puede pesar más de 20 kg. La app te dice en cada caso cuántos discos poner.
Velocidad pico con la que el deportista salta unos 20 cm. Por defecto 2,00 m/s: en el jump squat con barra a la espalda en máquina Smith, la carga de máxima potencia se mueve a unos 2,0-2,1 m/s de velocidad pico y con ella se saltan unos 20 cm, en velocistas, jugadores de rugby y futbolistas (Loturco et al., 2021 y 2023). Con barra hexagonal la velocidad pico es mayor a igual carga: ajústala a tu barra y a tu encoder.
¿Has hecho el test de 2 cargas?
Tras calentar, haz 2-3 saltos con cada carga y anota la velocidad pico del mejor. Escribe la carga total (barra + discos); debajo de cada fila verás cuántos discos lleva.
Cargas intermedias, entre la ligera y la pesada; la más útil es la que vaya cerca de la velocidad de referencia. Afinan el perfil cuando prescribes lejos de las cargas medidas. Déjalas vacías si no las haces.
3 · Prescripción
Cómo se calcula
- Método de González-Badillo (2023, pp. 207-209): la carga de referencia es la carga absoluta con la que el deportista salta unos 20 cm, y se entrena entre el 40 y el 80 % de esa carga, siempre a la máxima altura posible. Los sujetos con menos necesidad de fuerza llegan al 60-70 %; el resto, hasta el 80 % si tienen experiencia.
- Niveles: ligeras 1-2 (40 %), medias 3-6 (50-60 %) y altas 7-10 (70-80 %). Pausa de 2-3 s entre saltos y de 2-3 min entre series (2 min en las cargas altas).
- Con test: 2 cargas obligatorias, una ligera y otra pesada, que queden por encima y por debajo de la velocidad de referencia, y hasta 2 opcionales intermedias. La carga de referencia se interpola entre las dos cargas que rodean la velocidad de referencia, y la velocidad pico objetivo sale de la recta ajustada a todas las cargas (perfil individual). Con cargas bien separadas, el método de 2 cargas es tan fiable como el de varias (García-Ramos y Jaric, 2018); en el CMJ con velocidad pico fue fiable, pero no válido para extrapolar los extremos del perfil (Pérez-Castilla et al., 2023). Por eso la app interpola dentro del rango medido; que así el error sea pequeño es una deducción, no está probado.
- Sin test: la carga de referencia se estima como el ~90 % de la masa corporal en deportes de equipo y el ~105 % en deportistas muy potentes (carga de máxima potencia en el jump squat: futbolistas 88 ± 7 %, rugby 89 ± 7 %, velocistas 107 ± 11 %; Loturco et al., 2015 y 2021). La velocidad objetivo usa la pendiente media de esos datos (≈ 0,10 m/s por cada 10 % de masa corporal) a partir de la velocidad de referencia. Si mides la velocidad pico real con la carga estimada, la app corrige la carga con esa misma pendiente; es un punto de partida, no un método validado.
- Casi todos los datos de referencia son de hombres, con barra a la espalda en máquina Smith. La carga se redondea a 2,5 kg (5 lb) y nunca baja del peso de la barra.
- El corte opcional del 10 % no forma parte del método y no está validado para saltos con carga. En sala, aplícalo sobre la velocidad real del primer salto.
- Con barra hexagonal se salta más alto y más rápido que con barra a la espalda a igual carga (Swinton et al., 2012; Weakley et al., 2018), así que el test debe hacerse con la misma barra con la que se entrena. Aplicar el método a la barra hexagonal es una adaptación propia.